Pessoas flexíveis em relação à escolha dos alimentos e à quantidade de comida ingerida diariamente são mais bem sucedidas em perder e manter peso a longo prazo que quem adota uma postura de tudo ou nada na hora da alimentação. É o que mostra uma pesquisa alemã publicada pelo International Journal of Obesity. A endocrinologista e integrante da diretoria da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) Cláudia Cozer concorda com a teoria. "Nada muito rígido é bom. Tem que haver flexibilidade para que se possa equilibrar a dieta saudável com o cotidiano", diz.

Por isso, você pode emagrecer, mesmo que não consiga seguir à risca as famosas regras das dietas como: sempre fazer cinco refeições ao dia, ingerir somente pão integral, não comer tarde da noite e se acostumar a pular a sobremesa. Mas atenção, adotar atitudes consideradas subversivas exige cuidados. Para ajudar você a adequar sua dieta a seus hábitos sem comprometer a tão esperada queda nos ponteiros da balança, Claudia dá algumas orientações.

Quem não consegue fazer várias refeições
Por uma questão de tempo ou de costume, algumas pessoas preferem fazer três em vez de cinco refeições por dia. A endocrinologista da Abeso diz que isso é permitido, desde que a pessoa capriche na qualidade dos alimentos ingeridos e não exagere na quantidade colocada em cada prato.

Quem não consome versões integrais
O gosto de massas e pães brancos é insubstituível para muita gente. Claudia diz que eles podem permanecer no cardápio, desde que haja o consumo de fibras e grãos por meio de outras fontes, como maçã, morango, aveia, cevada, centeio e leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico).

Quem costuma jantar tarde da noite
Chegar tarde do trabalho, estudar à noite ou só ficar livre depois de as crianças irem dormir são razões que podem levar algumas pessoas a se alimentarem bem depois do horário habitual do jantar. "Existem várias opções de refeições noturnas leves e balanceadas, que ajudam no processo de emagrecimento", afirma Claudia. Algumas alternativas são:

- Sopa de abóbora e mussarela (200 kcal): cozinhe 150g de abóbora em 150ml de leite desnatado, sal, cebola ralada, alho e uma folha de louro. Quando a verdura estiver cozida, retire a folha de louro e bata a mistura no liquidificador. Coloque 25g de mussarela light ralada na hora de servir.

- Sanduíche de salmão (260 kcal): duas fatias de pão integral light, 50g de salmão defumado, uma colher (sopa) de cream cheese light e folhas de rúcula.

- Salada super-mix (150 kcal): alface, radicchio, agrião, tomate cereja, baby carrots e quatro rolinhos de kani kama. Tempere com sal, limão e uma colher (sobremesa) de azeite.

Quem não fica sem sobremesa
Fãs de doces sofrem quando estão de dieta. Mas o martírio não precisa ser tão grande. "Comer doces não é o problema, alguns que são menos calóricos do que uma barra de cereal. Mas existem quantidades e calorias a serem respeitadas", explica a especialista da Abeso. Veja algumas sobremesas que podem caber na sua alimentação diária:

- Salada de frutas com leite condensado (273 kcal): uma taça média contém 208 calorias. Se quer adoçar as frutas, acrescente uma colher (sopa) de leite condensado (65 calorias).

- Sorvete em massa: quatro colheres (sopa) de sorvete de flocos (61g) possui 133 calorias.

- Picolé de frutas: dependendo do tipo de fruta, o picolé pode ser até isento de gorduras. Um exemplo é o picolé de abacaxi (61g), que tem 58 calorias. Entretanto, isso não quer dizer que ele esteja liberado.

- Bolo de chocolate simples industrializado: é menos calórico que o bolo caseiro, pois apresenta menos gordura. Uma fatia (60g) do produto industrializado tem 195 kcal, enquanto a do feito em casa possui 307 kcal.