Ter uma noite de sono tranquilo é o desejo de pelo menos 20 milhões de pessoas no Brasil. Esse é o número estimado de brasileiros que sofrem de insônia. O problema pode ser ainda maior. Algumas pesquisas afirmam que 42% da população mundial tem algum problema para dormir e que em cerca de um terço das consultas médicas os pacientes reclamem da qualidade do sono.
A insônia se caracteriza por uma incapacidade em conciliar o sono e pode ter causas orgânicas ou psíquicas. Dormir menos do que o necessário pode diminuir a imunidade, abrindo as portas para infecções. Também afeta o humor e prejudica a coordenação motora, o tempo de reação e julgamento. Alguns estudos relacionam os problemas do sono com uma redução na expectativa de vida e com o desemprego – há redução no desempenho e aumento no número de licenças médicas.
Mudanças simples no estilo de vida, no entanto, podem ajudar a combater a insônia, mesmo quando ela é crônica. "Assim como respirar, o sono tem de vir de maneira natural", diz Dalva Poyares, doutora em neurociências pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e especialista pela Sociedade Americana de Medicina do Sono.
1) Faça atividades físicas
Ir à academia, caminhar ou mesmo fazer tarefas domésticas até cinco horas antes de dormir ajuda o corpo a relaxar. Isso acontece porque a atividade física libera endorfina e aumenta a temperatura do corpo e o metabolismo, que tendem a cair depois de cerca de cinco horas. É aí, então, que o corpo começa a se sentir sonolento e pronto para dormir. "Pessoas ativas, física e socialmente, têm um sono melhor", diz Dalva Poyares, do Instituto do Sono de São Paulo.
2) Estabeleça horário para dormir e acordar
Ter um horário pré-determinado para deitar e acordar é essencial para o funcionamento do ritmo circadiano (relógio biológico) do organismo. É dessa maneira que o corpo começa a ter uma regularidade, reconhecendo o comprimento do dia e, consequentemente, a hora de dormir.
3) Procure relaxar
Na última hora antes de ir para a cama, o ideal é que se faça atividades relaxantes, como ouvir músicas calmas, ver um programa tranquilo na TV ou mesmo fazer respirações de yoga ou técnicas de relaxamento. É importante ainda só deitar quando for dormir, já que deitar para 'esperar o sono' pode gerar ansiedade – o que deixa ainda mais difícil conseguir dormir.
4) Transforme seu quarto em um santuário do sono
Pessoas insones têm um estado de hiperalerta. Isso significa que dormir do lado de uma rua barulhenta ou em um quarto cheio de estímulos pode prejudicar ainda mais o hábito de dormir. O ideal é fazer do quarto o lugar ideal para o momento de descanso. Vale desde desde lençóis e cama confortáveis a cortinas blackout ou isolantes de barulho.
5) Alimente-se corretamente
Ingerir alimentos com cafeína e álcool poucas horas antes de dormir prejudicam a qualidade do sono. É ideal ainda que se evite alimentos de difícil digestão ou em grandes quantidades, porque o processo digestivo pode causar pequenas interrupções no sono. Mas dormir em jejum também é proibido. O hábito pode levar à hipoglicemia no meio da noite, o que interfere na manutenção do sono.
6) Deite-se sem preocupações
Cerca de duas horas antes de se deitar, encerre o dia. É nesse momento que você deve dar por encerrada as preocupações, profissionais ou pessoais, e liberar a mente para pensamentos mais relaxantes. Além de evitar crises de ansiedade, isso ajuda ainda a preparar o corpo para a hora de dormir. "Deixar pra pensar sobre essas coisas na hora de dormir, já deitado na cama, atrapalha o sono", diz Dalva.
7) Entenda sua insônia
Procure reparar o que piora e o que melhora o sono. Fazer um diário do sono pode ser útil na hora de elencar o que é bom ou ruim para uma noite bem dormida. "A mesma televisão que ajuda algumas pessoas a dormir atrapalha outras", diz Dalva Poyares.
8) Não faça hora
Se não dormir em 30 minutos, levante-se e procure uma atividade relaxante como ouvir música suave ou ler. Ficar deitado à espera do sono, tentando dormir e controlando o relógio, pode acabar gerando ansiedade, fator que piora a crise de insônia.
9) Seja sociável
Pessoas isoladas, sem atividade social tendem a ter mais insônia. É importante estimular o cérebro, e uma das maneiras de se fazer isso é interagindo com outras pessoas. Isso porque quanto maior for o período de vigília durante o dia, mais profundo será o sono. "Excluindo os exageros, quanto maior seu estímulo durante o dia, melhor sua noite de sono", diz Dalva Poyares.
10) Deixe a luz entrar
Abrir janelas, iluminar a casa com a luz do dia ou sair à rua ajuda a estimular o centro de alerta do cérebro. Assim, o corpo consegue diferenciar dia e noite – horário de ficar acordado do de dormir. É importante lembrar que apenas uma luz chamada bright light pode ser usada como substituta. A luz artificial, de luminárias e lâmpadas tradicionais, não tem o mesmo efeito.
11) Medicamentos, só com orientação médica
O uso eventual de remédios para dormir é indicado, mas deve ser feito apenas sob acompanhamento médico. De acordo com a neurologista Dalva Poyares, existe hoje no mercados drogas que são direcionadas para esse uso e que não criam dependência. "Se você já sabe que naquele determinado dia terá problemas para dormir, essa é uma boa opção", diz. O problema, no entanto, é que nem todo insone consegue perceber de antemão em quais noites terá dificuldades para dormir
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